みなさんは「朝はしんどいのに夕方になると動ける」という謎の現象を体験したことはありますか？
これは日内変動といううつ病をはじめとしてメンタル疾患の方が悩まされる症状の一つです。
私もこの日内変動に苦しめられてきましたが、今ではうまく付き合っています。
なんなら午前中が一番元気なくらいまでもっていけました！
この記事では、私が実際に取り入れて効果のあったことを中心に
- 朝しんどくなる理由
- 日内変動を悪化させる生活習慣
- 私が改善した方法
- 良くなるまでの期間
- 今でも続けている対処法
を、主観増し増しで共有していきます！
※筆者は医師ではありません。あくまで参考とし、無理せず主治医と相談のうえ取り入れるか検討してください。
日内変動とは？
うつ病の日内変動とは、日中を通して症状に波がある状態のことを指します。
多くの場合、朝に症状が最も重く、午後から夕方にかけて軽くなる傾向があります。
これは「定型うつ病」の特徴とされ、朝の不調は動けない、何も考えられないといった症状を伴います。（AIによる概要より）
午前中は体調が悪いけど、午後からマシになってくる…なんて経験はあると思います。
イメージとして…
- 朝：絶不調、起き上がれない
- 日中：ただ時間だけが過ぎていく
- 夜：一番元気になる
筆者もうつ病と診断された初期は朝が絶不調でした。
起きるのもやっとだし、着替えて朝食を摂って支度をして…といった出勤の準備すらままならない状態が続いていました。
私の症状：どんな日々だったか
- 朝
もともと早起きな生活習慣だったので起きる時間は6時前後と変わらず。
しかし目が覚めても数十分はベッドから起き上がれないといった状態でした。
ようやく動き出せて勢いのまま朝食を摂ってもその後動けず、焦りだけが募っていました。
- 日中
午前中はただ時間が過ぎるのを待っている状態で何か行動するということは難しかったです。
ベッドの上で起きているのか寝ているのかわからない状態が続き、気がつけば時間が経っているような感覚は表現が難しいですね。
15時を過ぎた辺りから頭がクリアになりはじめ、午前の遅れを取り戻さなきゃと家事をはじめたりしていました。
- 夜
一日で一番元気な時間帯でした。昼夜逆転してしまうと戻すのも大変だとは思っていたので日付が変わる前にはなんとか眠るようにしていました。（あまり良くないですが、お酒を飲むと比較的早く眠気が来るのでほぼ毎日のように晩酌をしていました）
と、夕方くらいまではまともに動けず、夜になるについて元気になってくる夜行性のような生活…
昔から夜はすぐ眠くなるので、体調がマシになる頃にはもう寝てしまうという状況が日常になっていました。
療養を始めた時は自分がとんでもない怠け者になってしまった感覚に陥りました。
医師から怠けてるのではなく、病気の特徴」と言ってもらい、心が救われてたのを覚えています。
日内変動を悪化させる生活習慣
私が医師に言われたポイントがいくつかあるので紹介します。
- 睡眠の乱れ
これが一番大きいと言われました。
特に起床時間がずれていくと体内時計が乱れ、朝は非活動時間として体がインプットしてしまうようです。
なるべく朝食が食べられる時間（9時までには食べ終われるのが理想とのこと）には起床するように整えたいですね。
- 光を浴びない生活
これも体内時計の乱れにつながります。
うつ病などメンタル疾患になると太陽の光に当たるのが億劫になりがちです。
朝の時間帯に散歩ができるのが理想ですが、難しければ窓際に立つだけでも日光を浴びれるようです☀️
- 運動不足
夜に眠れなくなる要因は「疲れていないこと」が挙げられます。
適度に体を動かしてあげると体も疲労し、眠れるようになるそうです。
しかし、まともに動けないのに運動なんてハードルが高いですよね。
走ったり散歩したりといった運動が難しければ、室内を少し歩いてみたり片付けてみる、ストレッチをしてみるだけでも何もしないよりは遥かにいいそうです💡
- 栄養不足・食事リズムが狂っている
食事はメンタル回復に重要とのことです。
ただ食べればいいということではなく、栄養バランスの良い食事を心がけると体が整っていくそうですよ☺️
また、1日2食しか食べなかったり、夜食を摂ってしまうのは体に負担を与えるとのこと。
規則正しい時間に食べるのも日内変動改善には大切です！
- 夜更かし
療養中にやってしまいがちなのが夜更かしです。
日中に何もできなかったという焦りを夜間に取り戻そうという心理が影響しているとの研究もあります。
ベッドに入ってついみてしまいがちなスマホやSNSは無限に時間を溶かしてしまいます。
寝る前にはスマホを見ないようにと心がけるだけでも習慣は変わってきますね📱
私が実際に改善した方法
いきなり全部を実践する必要はありません！
むしろ「これならできるかな」と思う物を一つでも取り入れてもらえると明日がラクになると思います！
- 起床時間を固定
- 朝散歩（日光浴
- 食事のバランスを整える
- スマホ時間を制限する
- 生活のハードルを下げる
- いっそ割り切る
①起床時間を固定
正直これが一番有効だったと思います。
私は5時半には起きています。7時間は眠るように心がけているので、就寝時間は22時半になる…と逆算しながら生活リズムを整えていくと療養中でも習慣化できました！
なにより朝起きれると謎の勝利感があって自分を誇れます✨
②朝散歩（日光浴）
運動・日光の取り入れ・気分転換とメリットだらけの最強の習慣が朝の散歩でした。
朝食後に30分ほど歩いていますが、陽を浴びると生きる活力が湧いてくる気がします。
最初は大変だと思いますが、近所を5分歩いてみるだけでも大きな一歩ですよ🚶
③食事のバランスを整える
好きな時に好きなだけ食べる生活を送っていましたが、見事に7kg増えました。
ダイエットの一環も兼ねて、食事管理アプリを入れて毎日の食事を記録してみました✍️
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスを整えたところ、体重も徐々に落ちて健康的になったのでおすすめです！
④スマホ時間を制限する
療養中につい触ってしまうスマホですが、皆さんは1日に何時間画面を見ていますか？
スクリーンタイムなどを使うと1日の使用時間がわかってしまいます。
療養しはじめの頃は無音が嫌で動画を垂れ流していたこともあり、1日12時間以上使用していました。
今では1日3～4時間程度の使用にとどめたところ、SNSなども極端に気にならなくなりました！
寝る前にスマホを触らなくても大丈夫になるのでおすすめですよ👀
⑤生活のハードルを下げる
家事など「やらないといけないこと」が増えていくと脳も疲労し体が動かなくなっていきます。
明日の自分が楽になるように、日内変動でもマシな時間にやってしまうことがおすすめです！
特に朝起きてから雑務をやらなきゃ…というモヤモヤがなくなるだけでも生活のハードルがググッと下がります✨
まずはベッドや布団の周りに物を置かないように心がけるだけでも心のハードルを下げられますよ！
⑥いっそ割り切る
これは少し力技ですが、「日内変動は起こるもんだ」と割り切っちゃうのもありだと思います。
体調に自分が振り回されると嫌になりますが、そういうもんだと思えばメンタル的にラクになります！
実際にどれくらいで改善したか
⚪︎はじめて1ヶ月→午前の体の重さが少し軽くなった
慣れるまでは正直大変でした。
特に朝の散歩はハードルが高く、習慣にしている人を尊敬していました。
景色や季節ごとに変わる草花、香りなどを意識したら楽しくなっていき、日光を浴びるのが幸せさえ感じるようにまでなりました✨
⚪︎～3ヶ月→寝起きが格段に良くなり不安が減った
目を覚ましてからベッドを出るまでがかなりラクになりました✨
この頃には体力もついてきて上記の習慣が身につき、ルーティン化することで自動的に物事をこなせるようになってきました！
毎日のモヤモヤした不安もかなり軽減したのがいい想定外でした☺️
⚪︎～6ヶ月→全快ではないけれどかなり生きやすくなった
午前中に本を読んだり運動したりと活動を増やせるようになってきました。
私の場合は14時くらいには気分や眠気の波が来るので、30分だけ昼寝するようにしたら午後も気分がスッキリするように。
日内変動が緩やかになり、うまく付き合えるようになってきました。
今でも気をつけていること
⚪︎無理に朝からフルスロットルで動かない
朝起きれるようになると「あれもこれも」とやりたくなりがちです。
しかし、欲張ると午後には消沈してしまいます。
ほどほどにセーブしつつ動くのがコツです！
⚪︎調子のいい時間帯を基準に予定を組む
私の場合は13時～15時くらいが鬼門でした。
それがわかっているので、比較的元気な時間を基準に通院や外出の予定を組むと安定します。
⚪︎「今日はしんどい日」という割り切りをする
毎日好調とはいかないのがメンタル疾患の厄介なところです。
うまく動けないと自己嫌悪に陥りがちです。
そんな時は自分を責めず、「今日はしんどい日だ」と割り切って無理をしないことがメンタルにも体にもいいです！
⚪︎完璧を目指さない
日内変動を乗りこなせていくとスケジュールを立てがちです。
しかし、計画とは狂うもの。何が起きても不思議ではないのがメンタルです。
完璧は目指さず、その日できたことに目を向けて自分を褒めてあげてくださいね☺️
⚪︎回復はじわじわでOK
なかなか調子が良くならないと不安になりますよね。
けど振り返ると昔よりは良くなっていることもあると思います。
誰かと比較するのは控えて、自分のペースで回復していけたら充分です！
まとめ
日内変動は「怠け」でも「甘え」でもありません。
うつ病などのメンタル疾患同様、誰にでも起こりうる物だと思います。
しかし、日内変動は生活の工夫で確実にラクになると信じています。
時間はかかりますが、改善の余地が大きいと思って焦らず皆さんのペースで進んでいきましょう☺️
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